闺蜜瘦腿拉伸动作
UP跑该怎么做？有翘臀效果吗？
UP跑该怎么做？有翘臀效果吗？
最近听闺蜜说新的UP跑方式可以翘臀美腿，作为一个很想变美的胖女孩，想试一试，有没有人说一下怎么做这个？锻炼完要多久有效果？
确实能翘臀，但建议作为补充锻炼方式。
最近一种名为“UP跑”的运动方式受到热捧，被誉为有神奇的减脂效果，乃至于朋友圈中流行“UP”一下，那到底什么是UP跑呢？
UP跑，其实就是跑步机的坡度跑，一般的商用跑步机都可以调整坡度，从平地模式到12度角，有的进口跑步机甚至达到25度角。当抬高坡度后，健身者每跑一段距离就相当于额外做功把身体拔高若干米，这时候，身体在打两份工，一份是平行移动，另一份是垂直移动。就像爬山一样，平地上走未必累，但同样速度爬山，就会很快气喘吁吁，汗如雨下。以高坡度，低速率的形式跑步能使人的脂肪更快地消耗，在短时间内得到有效的锻炼，所以才会受到热捧。
UP跑不仅燃脂减肥，还有塑造臀腿部曲线的额外效果。众所周知，跑步本身就能够打造美腿翘臀，这是因为每向前跨一步，股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、臀部肌肉都会发力参与，并且是有氧模式下的反复收缩训练，这很利于塑形。但平地跑有个遗憾，就是髋部屈曲不够大，仅是小幅摆动，因而对臀部的塑形效果较弱，因而很多人推崇台阶跑。其实UP跑也能取得类似于台阶跑的效果，让臀部更有弹性，练成翘臀。
其实，在跑步机上跑，如果姿势正，有一点的坡度比较好，因为这会让你的脚尖先着地，降低对膝关节的损耗。但是要注意，坡度不要太大，一般4-6度角就足够了。
要UP跑的话首先你得有一台有高坡度功能的跑步机，比如跑客的UP跑步机就是专门为此设计的。然后你要知道UP跑是怎么回事，这种跑法是在跑步机上以高坡度，低速率的形式跑步，让人在跑步时有一种“向上”爬升的感觉，故名为“UP跑”。
例如“UP跑步机”的坡度档位有22档，在跑步机上先用4-6km/h的速度 0档坡度热身跑几分钟后，慢慢调节坡度到15档以上，再慢慢降速到3-5km/h快走或者慢跑，用适合自己的速度达到“高坡度，低速率”的运动方式，这样就能够达到UP跑美腿翘臀的效果。
利用UP跑形式运动15分钟几乎相当于平地跑了半个小时，效率翻倍。跑步完之后一定要记得配合科学合理的拉伸运动，拉伸大小腿跟臀部肌肉，可以使得腿部更修长，臀部更翘，达到你闺蜜那样的效果。
怎样才能瘦小腿肚子？
小腿肌肉的组成，最重要的有两块。
一个叫做腓肠肌
一个叫做比目鱼肌
他们俩都处于小腿肚子的后侧附近，主宰着你小腿的粗细和形态美观。
小腿粗的人有两个情况：
1.大概有1的人是天生小腿肌肉发达，就好像有人天生胸大一样，这个真的比较悲剧，很难去改变。
2.剩下的99的人，只不过是因为小腿胖，或者肌肉的形态不够美观，这种是能够通过训练有所改观的。
如果你只是胖，那么减小腿肥肉的方法，和其它有氧训练一样。
确保每次有氧运动30分钟以上
确保每周有氧运动3次以上
确保不要吃垃圾食品不要酗酒
基本就能把小腿变细。
下一步就是叫小腿形态更美，我推荐几个徒手动作，在家也能练起来那种。
1.
这是最基本的小腿训练动作。
很适合女生做。
2.
这是坐姿版本的
你可以一边看电视一边练习
但是膝盖上的重物不要太重，会导致肌肉变得太发达
3.
这个是动态版本
个人最推荐的还是这个动作
连续做的话属于有氧运动，能一边减肥一边给小腿塑性
下边再推荐两个训练后的拉伸动作，每次训练完成，拉伸5分钟
1.
重心靠前一些
用力拉伸后侧腿
达到拉伸作用
2.
把前侧脚的脚尖用力向上扳
可以充分的缓解小腿的疲劳
好啦，这些足够你用
希望有帮到你！